ترک کردن سیگار و دور باقی ماندن از سیگار می تواند یک چالش باشد، اما بسیاری از سیگاری ها این کار را با موفقیت انجام داده اند. در این بخش به ارایه ی توصیه هایی برای کمک به ترک سیگار می پردازیم.
ترک کردن سیگار و دور باقی ماندن از سیگار می تواند یک چالش باشد، اما بسیاری از سیگاری ها این کار را با موفقیت انجام داده اند. در این بخش به ارایه ی توصیه هایی برای کمک به ترک سیگار می پردازیم.
از کجا آغاز کنم؟
پس از تصمیم گیری برای ترک سیگار، گام اول معمولا تعیین یک تاریخ ترک است؛ روزی که به طور کامل مصرف سیگار قطع می شود.در حالت ایده آل، این تاریخ باید طی دو هفته آینده باشد، هرچند گزینه دیگر انتخاب یک تاریخ خاص (به عنوان مثال تاریخ تولد، سالگرد یا تعطیلات) است.
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند تمام سیگار مصرفی یکجا در یک روز مشخص شده کنار گذاشته شود. گرچه برخی ترجیح می دهند تعداد مصرف سیگار را قبل از رسیدن به تاریخ ترک کم کم کاهش دهند.
• مشورت با یکی از افراد کادر درمان مانند پزشک درباره نحوه استفاده از روشی که برای ترک درنظرگرفته شده است. تغییر رفتار و مصرف دارو، دو روش اصلی برای ترک سیگار است. در صورت استفاده از دو روش با هم احتمال بیشتری برای موفقیت در ترک سیگار وجود دارد.
• ایجاد تغییر در سبک زندگی برای کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی، از قبیل شروع یک برنامه ی ورزشی یا یادگیری تکنیک های آرام سازی. ورزش می تواند توانایی قطع سیگار کشیدن و جلوگیری از عود را افزایش دهد و همچنین به جلوگیری یا کمتر کردن میزان افزایش وزن کمک کند.
• یک رژیم غذایی مناسب برای جلوگیری از افزایش وزن کمک کننده خواهد بود. افزایش وزن ممکن است در اثر قطع مصرف سیگار اتفاق بیافتد زیرا مردم بعد از ترک بیشتر تمایل به غذا خوردن دارند. افراد به طور معمول در دو هفته اول حدود یک تا دو کیلوگرم افزایش وزن پیدا می کنند و پس از آن طی چهار تا پنج ماه آینده حدود دو تا سه کیلوگرم دیگر وزن افزایش می یابد. میانگین افزایش وزن حدود سه و نیم تا چهار و نیم کیلوگرم است. با اینکه این مسئله می تواند استرس زا باشد اما باید درنظر داشت که مزایای ترک سیگار بسیار بیشتر از خطر ابتلا به افزایش وزن است.
• صرف مدت زمان کمتر با سیگاری ها و مکان هایی که سیگار کشیدن مجاز است. کسانی که با افراد سیگاری زندگی می کنند می توانند با آنها صحبت کنند تا سیگار کشیدن را در خانه یا ماشین قطع کنند.
• آگاه باشید که وسوسه برای کشیدن سیگار اغلب منجر به عود و برگشت مجدد می شود. با اجتناب از موقعیت های مرتبط با سیگار کشیدن، با کاهش استرس و اجتناب از الکل، می توان از وسوسه ها به میزان قابل ملاحظه ای جلوگیری کرد. وسوسه ها کم کم کاهش می یابند.
• جایگزین های خوراکی (مانند آدامس بدون قند، هویج، دانه های آفتابگردان، و غیره) برای زمانی که دچار وسوسه سیگار کشیدن می شوید می تواند مفید باشد.
• دوری از افکاری مانند “مصرف یک سیگار ضرری نمی رساند”.
• تا جای ممکن می بایست در رابطه با دوران ترک و نحوه ی برخورد با آن، اطلاعات کسب نمود. این اطلاعات را می توان به راحتی با استفاده از اینترنت، از طریق تماس با مرکز مشاوره یا با صحبت با یکی از افراد کادر درمان یا مشاور، کسب کرد. گروه های پشتیبانی می توانند مفید باشند. بعضی از مراکز پزشکی دارای منابع مختص بیمار یا مراکز آموزشی ای هستند که آموزش ها را با استفاده از وسایل خودآموز برای افرادی که می خواهند سیگار را ترک کنند، فراهم می کنند.
• پشتیبانی می تواند در ترک سیگار و ممانعت از برگشت مجدد به سیگار بسیار مفید باشد. پشتیبانی می تواند از طرف خانواده و دوستان، یک فرد کادر درمان، یک مشاور، یک خط تلفنی (در ایران 09628)، منابع اینترنتی و گروه های پشتیبانی، فراهم شود.
• هیپنوتیزم و طب سوزنی از جمله روشهای محبوب ترک سیگار است. گرچه شواهد علمی درمورد اثربخشی این دو روش ضعیف است، اما برخی از افرادی که با روش های دیگر شکست خورده اند، از این درمان ها فایده برده اند.
• آمادگی برای رویارویی با علایم ترک نیکوتین. این علایم شامل تحریک پذیری، سرخوردگی، خشم، اضطراب، مشکل در تمرکز، بی حوصلگی، افسردگی، مشکل در به خواب رفتن یا تداوم خواب و اشتیاق به نیکوتین است.می توان از درمان های جایگزینی نیکوتین (مانند پچ نیکوتین، آدامس یا لازنج) برای کمک به مدیریت علائم احتمالی استفاده کرد. حتی فقط یک نخ سیگار را هم به دلیل داشتن یک روز سخت نباید استفاده کرد. برای تشویق به ادامه ی روند و گرفتن نکات کمک کننده برای کنار آمدن با علایم ترک، می توان با گروه های پشتیبان درارتباط بود.
علائم ترک معمولا در طی چند هفته پس از قطع سیگار به طور کامل قابل کنترل می گردند. علائم معمولا در سه روز اول افزایش پیدا می کند و در طول سه تا چهار هفته بعد کاهش می یابد. بنابراین بخاطر داشته باشید که رفته رفته کار آسان تر می شود. شدت علایم متفاوت است اما به طور کلی در کسانی که سیگار بیشتری می کشند، شدید تر هستند.
درمان جایگزینی نیکوتین
همانطور که گفته شد تغییر رفتار و مصرف دارو، دو روش اصلی برای ترک سیگار است. اگر از دو روش با هم استفاده شود احتمال بیشتری برای موفقیت در ترک آن وجود دارد. یکی از این راهکارهای درمانی، درمان جایگزینی نیکوتین می باشد.
درمان جایگزینی نیکوتین برای کاهش شدت علائم ترک نیکوتین است. گرچه این درمان ترک سیگار را راحت تر می کند، اما نمی تواند از وقوع علایم به طور کامل جلوگیری کند.
نیکوتین در چندین شکل دارویی موجود است: به صورت آدامس، پچ، قرص لازنج، اسپری بینی و یا استنشاقی. به نظر می رسد همه ی این اشکال به یک میزان موثر هستند؛ با این حال، فرد سیگاری ممکن است یک شکل دارویی بخصوص را بر دیگری ترجیح دهد. ترکیبی از این درمان ها بیشتر از استفاده از یک فرم تنها موثر می باشد. معمولا فرد سیگاری با استفاده از پچ ، یک سطح کم اما ثابت از نیکوتین در خون ایجاد می کند و سپس افزودن آدامس، قرص لازنج، اسپری بینی یا اسپری استنشاقی در مواقع وسوسه به کشیدن سیگار کمک کننده است.
چطور باید آدامس یا قرص لازنج نیکوتین را استفاده کرد؟
آدامس یا قرص لازنج نیکوتین می بایست دقیقا طبق تجویز پزشک یا طبق آنچه روی بروشور ذکر شده، استفاده شود. شروع استفاده از آدامس یا قرص لازنج نیکوتین در همان روزی انجام می شود که مصرف سیگار یا سایر فراورده های تنباکو کنار گذاشته می شود.
دوز تجویزی بستگی به تعداد سیگارهای مصرفی فرد در یک روز پیش از اقدام به ترک سیگار دارد.
برای مصرف آدامس نیکوتین:
آدامس نیکوتین حاوی نیکوتین است که به آرامی با جویدن آزاد می شود. آدامس در دوز های 2 و 4 میلی گرم موجود است. افرادی که 25 نخ سیگار یا کمتر در روز می کشند می توانند از آدامس های 2 میلی گرمی و افرادی که بیش از 25 سیگار در روز می کشند می توانند از آدامس های 4 میلی گرمی استفاده کنند. افراد سیگاری ممکن است تا 24 قطعه آدامس در روز استفاده کنند. آدامس از بروز علائم ترک جلوگیری نمی کند، اما می تواند شدت علائم را کاهش دهد. درصد بسیار کمی از افراد سیگاری که ترک کرده اند ممکن است به مصرف مداوم آدامس های نیکوتین روی بیاورند، اما استفاده از آدامس درطولانی مدت خطر بسیار کمتری نسبت به مصرف سیگار دارد. آدامس های نیکوتین به طرز متفاوتی نسبت به آدامس های معمولی جویده می شوند. برای موثر بودن، نیکوتین باید از طریق گونه یا لثه جذب شود. اگر آدامس خیلی سریع جویده شود، نیکوتین به جای جذب ممکن است بلعیده شود، که باعث ناراحتی معده می شود و برای درمان علایم ترک نیکوتین خیلی موثر نیست. برای آنکه به خوبی جذب شود، می بایست:
آدامس را به آرامی بجوید و زمانی که در زبان خود احساس گزگز کردید جویدن را متوقف کنید. در این زمان آدامس را بین لپ و لثه ی خود نگهدارید و بگذارید تا زمانی که احساس گزگز از بین برود، همانجا بماند. پس از آن مجددا شروع به جویدن آدامس کنید تا زمانیکه دوباره احساس گزگز برگردد و بعد دوباره آدامس را طبق آنچه گفته شد در قسمت دیگری از دهان قرار دهید.
بعد از 30 دقیقه یا هرزمان احساس کردید آدامس دیگر موجب حس گزگز نمی شود، آن را دور بیاندازید.
اگر احساس نیاز به سیگار خیلی زیاد است یا زود به زود به سراغ شما می آید، هر تکه آدامس را طی 60 دقیقه استفاده کنید.
آدامس بعدی را بلافاصله بعد از قبلی استفاده نکنید چراکه میتواند موجب تهوع، سکسکه و سوزش سردل شود.
برای کسب بهترین نتیجه، در 6 هفته ی اول روزانه حداقل 9 تکه آدامس استفاده کنید. بیش از 24 آدامس طی یک روز استفاده نکنید.
برای مصرف قرص لازنج:
لازنج های نیکوتین به آرامی نیکوتین را به داخل بزاق در دهان آزاد می کنند. لازنج نیکوتین مشابه آدامس کار می کند، زیرا باید در دهان جذب شود و نباید بلعیده شود. از آنجا که آب نبات ها نیازی به جویدن ندارند، ممکن است برای برخی از افراد استفاده از آنها آسان تر باشد. این اشکال دارویی در دوزهای 2 و 4 میلی گرم وجود دارند. مراحل زیر برای مصرف قرص های لازنج انجام می گیرد:
لازنج را در دهان قرار دهید و اجازه دهید طی 30-20 دقیقه حل شود بدون آنکه آنرا بجوید یا ببلعید.
لازنج را مرتب از یک طرف دهان به طرف دیگر ببرید تا بطور کامل حل شود.
ممکن است متوجه احساس گرما یا گزگز در دهان شوید.
برای کسب بهترین نتیجه، در 6 هفته اول روزانه حداقل 9 لازنج استفاده کنید. بیش از 5 لازنج طی 6 ساعت استفاده نکنید. (نهایتا 20 لازنج در روز)
بعد از خارج کردن آدامس یا لازنج، آن را داخل یک کاغذ بپیچید و در محلی دور بیاندازید که برای کودکان یا حیوانات قابل دسترسی نباشد.
از این فراورده بیش از 12 هفته استفاده نکنید مگر آنکه پزشک دستور دهد.
در یک زمان بیش از یک آدامس یا لازنج استفاده نکنید و همزمان آدامس و لازنج را باهم مصرف نکنید.
دارو را در دمای اتاق و به دور از گرما، رطوبت و نور قرار دهید.
آدامس و لازنج را ( چه استفاده شده و چه استفاده نشده) دور از دسترس اطفال و حیوانات قرار دهید.
پیش از استفاده از این فرآورده ها لازم است نکات زیر در نظر گرفته شود
هنگام استفاده از آدامس و قرص های لازنج نیکوتین، از مصرف هم زمان سیگار یا سایر محصولات نیکوتینی (مانند تنباکو جویدنی، انفیه، پچ ، اسپری استنشاقی یا اسپری بینی) خودداری شود.
کلیه ی توصیه های درج شده روی بسته بندی یا برچسب دارو می بایست به دقت انجام شود. و سایر بیماری ها، حساسیت های دارویی، غذایی و داروهای مصرفی فرد به پزشک یا داروساز اطلاع داده شود.
درصورت دارا بودن هریک از شرایط زیر، می بایست درمورد بی خطر بودن مصرف این فرآورده ها ابتدا با پزشک یا داروساز مشورت شود. این شرایط عبارتند از:
بیماری های قلبی؛ ضربان قلب نامنظم
حمله ی قلبی یا سکته مغزی
پرفشاری خون درمان نشده یا کنترل نشده
دیابت
زخم معده
تشنج
رژیم غذایی کم نمک
درصورتی بارداری نباید از این محصولات استفاده کرد مگرآنکه پزشک تجویز کرده باشد. هنگام استفاده از این محصولات از یک روش پیشگیری از بارداری مطمئن استفاده شود و درصورتی که فرد حین درمان متوجه بارداری خود شود می بایست به پزشک اطلاع دهد.
مصرف این فرآورده ها در دوران شیردهی ممکن است بی خطر نبوده و با ریسک همراه باشد..
قرص های لازنج نیکوتین ممکن است حاوی فنیل آلانین باشند. در صورت ابتلا به فنیل کتونوری (PKU) حتما محتویات روی برشور فرآورده را چک نمایید.
به هیچ وجه بدون تجویز پزشک از این فرآورده ها در افراد زیر 18 سال استفاده نشود.
راهنمایی های عمومی برای دوستان و خانواده فرد ترک کننده
به انتخاب فرد ترک کننده احترام بگذارید. این تصمیم شخصی و تغییر در شیوهی زندگی و چالشی برای خود فرد است نه برای شما.
از فرد بخواهید که به شما توضیح دهد چه چیزهایی مرتبا از وی بپرسید. از احوالات شخص بپرسید نه فقط اینکه چگونه در حال ترک است و آیا همچنان توانسته پروسه ترک را حفظ کند یا نه.
به شخص یاداوری کنید که میتواند هر زمان که نیاز به صحبت های انگیزه بخش داشت با شما صحبت کند.
به شخص ترک کننده کمک کنید تا به هرآنچه که نیاز دارد دسترسی داشته باشد.ازجملهی موارد مورد نیاز میتواند آبنباتهای مکیدنی یا نیهایی برای گاز زدن و سبزیجات تازه خرد شده آماده که در یخچال نگهداری شدهاند.
برای مشغول کردن ذهن فرد ترک کننده سیگار، وی را مشغول انجام کارهایی چون دیدن فیلم یا بردن وی به پیادهروی برای فراموش کردن عطش سیگار کشیدن کنید. می توانید باهم به دوچرخه سواری بروید.
در خانه سیگار نکشید، به این معنی که هیچ کس نمی تواند در هیچ بخشی از خانه سیگار بکشد.
تمام فندک ها و جا سیگاری ها را از خانه بردارید. هر چیزی را که یادآور سیگار کشیدن است از وی دور کنید.
لباس هایی که بوی دود میدهد را بشویید. فرش ها و پرده ها را تمیز کنید. برای خلاص شدن از بوی تنباکو از اسپریهای خوش بوکننده هوا استفاده کنید – ماشین را نیز فراموش نکنید.
به بیمار در کارهای روزمره مانند نگهداری از کودک و پخت و پز کمک کنید و نیز هرآنچه که به کاهش استرس فرد کمک می کند.
در توانایی ترک سیگار افراد سیگاری شک نکنید. ایمان داشتن شما به توانایی آنها سبب میشود که به خودشان باور داشته باشند که می توانند دراین کار موفق شوند.
در دوران ترک نیکوتین، بداخلاقیهایش را به دل نگیرید‼ به وی بگویید که کاملا درک می کنید که علائمش طبیعی بوده و یادآوری کنید که این علائم همیشگی نیستند. این علائم معمولاً طی 2 هفته بهبود می یابند.
به وی نصیحت نکنید؛ تنها از او بخواهید که بگوید که برای کمک به برنامه ترکش چه کمکی از شما ساخته است.
منبع
